
WHO ogłosiła, że mamy do czynienia z pandemią koronawirusa, dlatego to najwyższy czas, by zadbać o siebie i o swoją odporność. Szybkie tempo życia, ciągły pośpiech, stres i zanieczyszczenia są wśród nas każdego dnia. Dopiero teraz, kiedy zostajemy w domach, możemy złapać oddech i zastanowić się nad tym, co możemy dla siebie zrobić. A możemy i powinniśmy wiele, powinniśmy zadbać o siebie, o swoje zdrowie i o swoją odporność. Tylko jak ją wzmocnić? Czym tak naprawdę jest odporność i jak możemy na nią wpłynąć? Wszystkiego dowiecie się w niniejszym artykule.

ODPORNOŚĆ
Odporność to nic innego jak zdolność organizmu do zachowania integralności organizmu, zagrożonego przez potencjalnie niebezpieczne czynniki pochodzenia zewnętrznego (np. drobnoustroje chorobotwórcze) lub pochodzenia wewnętrznego (np. komórki nowotworowe). Nasz układ odpornościowy nie tylko chroni nas przed bakteriami, wirusami, pierwotniakami, czy grzybami, ale również pełni nadzór nad uszkodzonymi, starymi i zmutowanymi komórkami naszego organizmu oraz współpracuje z układem nerwowym i hormonalnym w utrzymywaniu homeostazy, czyli równowagi wewnątrz organizmu. Dlatego powinniśmy pamiętać, że im silniejszy nasz układ odpornościowy, tym mamy mniejsze ryzyko zachorowania na różne choroby, a gdy już zachorujemy – łagodniej przejdziemy daną chorobę.

DBANIE O ODPORNOŚĆ
Czy wiecie, że jesteśmy tym, co jemy? A to co jemy, może wpływać na nasz układ odpornościowy? Dlatego tak ważne jest to, co znajduje się na naszym talerzu. Dbając o to, co się na nim znajdzie, dbamy nie tylko o linię, ale również o nasze zdrowie i układ odpornościowy. Warto jednak podkreślić, że oprócz zdrowej diety powinniśmy zadbać o higienę naszego życia. Stosując się do poniższych rad wzmocnimy naszą odporność bez większego wysiłku, nie marnując dużej ilości pieniędzy na mało skuteczne suplementy.

1. ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ SNU I WYPOCZYNKU, UNIKAJ STRESU
Niby taki banał, lecz większość z nas lekceważy, coś tak ważnego jak sen. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na różnego typu infekcje. Zarywanie nocy, siedzenie do późna i wczesne wstawanie rano, brak odpowiedniego wypoczynku i przerwy w ciągu dnia zaburza funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Nie bez powodu zalecane jest około 8 godzin snu dla dorosłego człowieka – to czas, w którym nasz organizm regeneruje się, wydzielając substancje i przeprowadzając wiele ważnych reakcji, które mają wpływ na nasze zdrowie. Śpiąc mniej, nie doprowadzamy do pełnej regeneracji naszego organizmu i blokujemy wiele szlaków metabolicznych. To samo tyczy się przewlekłego stresu. W ciągu dnia musimy znaleźć czas dla siebie, by ukoić nerwy i złapać oddech. Znajdźmy coś co nas odpręża np. czytanie książki, medytacja, stretching i w ciągu dnia zarezerwujmy sobie na to czas. Im dłużej jesteśmy wystawieni na czynnik stresogenny, tym słabszą mamy odporność.

2. PODEJMIJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Według zaleceń WHO, dzieci i młodzież w wieku do 17 lat powinny podejmować wysiłki od umiarkowanych do intensywnych, co najmniej 60 minut dziennie. Natomiast każda zdrowa, dorosła osoba w przedziale od 18 do 64 roku życia powinna podejmować wysiłki umiarkowane, co najmniej 150 minut w tygodniu lub intensywne, co najmniej 75 minut w tygodniu lub równowartość kombinacji tych wysiłków. Jeśli zostajemy w domu, warto wyjść z domu na krótki spacer w mało uczęszczane przez ludzi miejsca lub po prostu poćwiczyć w domu. Na platformie YouTube znajdziemy ogrom filmików z treningami i pojedynczymi ćwiczeniami, które możemy wykonać w domu. Są tam zestawy ćwiczeń od lekkich po intensywne, trwające od paru minut do godziny lub dłużej, z przyborami lub bez nich. Każdy z nas na pewno znajdzie tam coś dla siebie. Każda forma wysiłku, dostosowana do naszych możliwości oraz warunków fizycznych i psychicznych może być źródłem korzyści, nie tylko fizycznych ale i psychicznych. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia, co przekłada się również na nasze zdrowie i odporność.

3. JEŚLI
UŻYWKI – TO Z UMIAREM
Nie
od dziś wiadomo, że palenie papierosów i spożywanie alkoholu nie jest zdrowe.
Dlatego teraz, w tak stresującej sytuacji w naszym kraju nie sięgajmy po nie, a
nawet świadomie i celowo zredukujmy ich ilość w naszym życiu. Rzucenie palenia
z dnia na dzień będzie trudne, ale powolna redukcja papierosów wypalanych
dziennie na pewno przyniesie korzyści zdrowotne. Regularne spożywanie alkoholu
może doprowadzić do wielu niedoborów składników pokarmowych, co może wpłynąć na
obniżenie naszej odporności. Dlatego jeżeli pijemy alkohol, róbmy to z umiarem
i sporadycznie. Natomiast spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach może
wykazywać korzystne działanie, jednak przy nadmiernym spożyciu – powyżej 5
filiżanek dziennie nie jest korzystane dla zdrowia i może obniżać naszą
odporność.

4. ZADBAJ O SWOJĄ DIETĘ
Nawyki żywieniowe i sposób żywienia mają istotny wpływ na organizm człowieka w każdym wieku. Prawidłowy i racjonalny sposób żywienia jest jednym z czynników, który sprzyja wzmocnieniu odporności, niwelując lub spowalniając przebieg wielu chorób i infekcji. Dieta uboga w składniki odżywcze może zaburzać homeostazę organizmu zwiększając ryzyko wystąpienia choroby lub infekcji, bądź przyspieszając jej przebieg. Dlatego zwróćmy uwagę na to, co kupujemy i co jemy, by wzmocnić naszą odporność. Zrezygnujmy z gotowych posiłków, wysokoprzetworzonych produktów i dań typu fast-food. Wymienione poniżej produkty i składniki wplatajmy do codziennej diety, a na pewno zauważymy poprawę naszego samopoczucia, a co za tym idzie poprawę naszej odporności.

5. JEDZ
WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW
Po pierwsze, włączajmy więcej warzyw i
owoców do swojej diety. Są one bogate w składniki mineralne i naturalne
antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które zmiatają wolne rodniki i
wspomagają nasz układ odpornościowy. Ich niedobór w diecie może przyspieszać
starzenie się organizmu, osłabiać naszą odporność oraz wzmagać stan zapalny i
stres oksydacyjny. Szczególnie ważne dla naszej odporności jest włączenie do
diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i beta-karoten. W witaminę C obfitują m.in.: natka
pietruszki, czarna porzeczka, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki i
cytrusy. Dla przykładu, zjedzenie zaledwie pół świeżej papryki czerwonej
pokrywa zalecane dzienne spożycie aż w 200%! W beta-karoten, czyli prowitaminę A bogate są m.in.: marchewki,
czerwona papryka, jarmuż, szpinak i brokuły. Powinniśmy zwrócić uwagę na witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), które pełnią ważną rolę
w metabolizmie homocysteiny. Odpowiednia ilość tego aminokwasu, zapewnia
prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Nadmiar homocysteiny we krwi wiąże
się z aktywizacją produkcji wolnych rodników, co skutkuje wzrastającym stresem
oksydacyjnym. W celu dostarczenia wyżej wymienionych składników, zaleca się
dietę obfitą w świeże warzywa (najlepiej ciemnozielone) i owoce, niepoddane
obróbce technologicznej (przyczynia się ona do około 70% strat folianów w
potrawach) oraz w ryby. Ponadto, warto do potraw dodawać czosnek, cebulę, szczypiorek i por, gdyż zawierają one fitoncydy,
które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, co korzystnie wpływa na
naszą odporność. W celu dostarczenia jak największej ilości witamin i
składników mineralnych pochodzących z warzyw, najlepiej sprawdzą się zupy lub
potrawy jednogarnkowe.

6. JEDZ
WIĘCEJ ZDROWYCH TŁUSZCZÓW
Nadmierne
spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych doprowadza do powstania wielu chorób
przewlekłych, tym samym obniżając naszą odporność. Znajdują się one głównie w
produktach pochodzenia zwierzęcego, m. in. w mięsie i jego przetworach,
bogatych w tłuszcze produktach mlecznych, czy w olejach tropikalnych tj.
kokosowym i palmowym. Te tłuszcze powinny zostać, chociaż w części, zastąpione
jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, czyli tłuszczem pochodzącym z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado
i orzechów. Co więcej, powinniśmy zadbać o prawidłowy stosunek tłuszczów wielonienasyconych
przez nas spożywanych. Właściwa proporcja między kwasami tłuszczowymi omega-6
do omega-3 to 4:1 (3:1). Kwasy omega-6 wykazują działanie prozapalne, więc
powinniśmy spożywać ich jak najmniej, a jeść więcej produktów zawierających
kwasy omega-3, wykazujących działanie przeciwzapalne, czyli: tłuste ryby (sardynki, łosoś,
makrela, śledź i tuńczyk), olej
lniany i rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia, czy orzechy włoskie.

7. JEDZ
WIĘCEJ KISZONEK I FERMENTOWANYCH PRODUKTÓW MLECZNYCH
Fermentowane
produkty mleczne i produkty kiszone to naturalne probiotyki, które sprzyjają
rozwojowi dobrego mikrobiomu naszych jelit, hamując zarazem rozwój bakterii
patogennych. Upraszczając, dbają o dobry stan naszych jelit, co korzystnie
wpływa na naszą odporność. Mikrobiom naszych jelit może być zakłócany przez
wiele czynników, głównie przez złe nawyki żywieniowe (spożywanie żywności
wysokoprzetworzonej, fast-foodów), ale również przez palenie papierosów,
spożywanie alkoholu, antybiotykoterapię oraz chroniczny stres. Żeby go
podreperować i cieszyć się zdrowiem sięgajmy po kefiry, maślanki i jogurty naturalne, lecz dokładnie czytajmy ich
skład. Na opakowaniu, w składzie nie powinien znajdować się cukier, ani mleko w
proszku. Skład powinien być najkrótszy i zawierać tylko mleko i kultury
bakterii – najlepiej, kiedy są one wymienione w postaci łacińskich nazw.
Ponadto, powinniśmy sięgać po kapustę
kiszoną, kiszone ogórki, czy kwas chlebowy – najlepiej spożywać te domowe
lub ze sprawdzonego źródła, niż z wielkich supermarketów.

8. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ D
Badania naukowe wykazują istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego, m. in. poprzez wyciszanie stanu zapalnego. Szacuje się, że ok. 90% niezbędnej dla człowieka ilości witaminy D3 bierze się z biosyntezy zachodzącej w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety, większość populacji cierpi na duże niedobory tej witaminy. Teraz, kiedy słońca mamy za mało i pozostajemy w domach, rekomenduje się suplementację 2000-4000 IU na dzień dla dorosłych i do 1000 IU na dzień dla dzieci. Ponadto, lepiej sięgać po witaminę D w formie kapsułek lub kropelek. Występowanie witaminy D w naturze jest bardzo ograniczone. Duże ilości występują głównie w tranie i tłustych rybach morskich.

9. WŁĄCZ DO DIETY NATURALNE PRZECIWUTLENIACZE
Kurkumina, aktywny biologicznie barwnik uzyskiwany z kurkumy jest głównym składnikiem słynnej przyprawy „curry” i wykazuje bardzo szerokie spektrum prozdrowotnego działania. W licznych badaniach stwierdzono jej działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Luteolina występująca między innymi w brokułach, zielonej papryce, selerze i tymianku, skutecznie tłumi procesy zapalne organizmu. Rutyna wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a w połączeniu z witaminą C wzmacnia odporność organizmu. Najwięcej rutyny znajduje się w gryce i owocach cytrusowych. Kwercetyna, która znajduje się głównie w owocach (w winogronach, owocach cytrusowych, jabłkach – najwięcej w skórce), w warzywach (cebuli, kapuście, pomidorach, brokułach) oraz w napojach (w zielonej herbacie i czerwonym winie) wykazuje właściwości antyoksydacyjne i działanie przeciwzapalne.

Podsumowując, mamy ogromny wpływ na naszą odporność. Zamiast faszerować się suplementami, czy innymi specyfikami powinniśmy zadbać o podstawowe rzeczy takie jak sen, aktywność fizyczna, redukcja stresu, czy zbilansowana dieta. Zmieniając naszą dietę na zdrowszą, włączając wymienione powyżej produkty do codziennego żywienia, nasze ciało, zdrowie i odporność nam podziękuje. Efekty nie będą błyskawiczne i nie muszą być namacalne, ale na pewno poprawi się nasze samopoczucie i zdrowie. Najpierw zmieńmy swoje nawyki, dopiero gdy one nie przyniosą oczekiwanych efektów sięgajmy po suplementy. Stosując się do wymienionych porad zaoszczędzimy pieniądze i zyskamy zdrowszą wersję siebie. Warto, prawda?
Świetne porady! Zdecydowanie dużo osób lekceważy zmęczenie i odpowiednią ilość snu, jako jeden z czynników, który znacznie wpływa na naszą odporność!